低糖質周りのお話を色々と展開していくので。
前提として「どれくらいまで落としていいか？」ってあたりを少し考えて見ましょう。
これに近しい文脈でよく出てくるのが、いわゆる「三大栄養素」の摂取比率なのですが…正直、あちこちでお話がとっても混乱していて、とってもまいっちんぐ。
出てくる話としては…
・三大栄養素の比を糖質６０％、蛋白質１５～２０％、脂肪２０～２５％
・炭水化物55～65％、たんぱく質15～20％、脂質20～25％
・糖質約57％、脂質約25％、蛋白質18％
・エネルギー比で40～50％を炭水化物
・欧米諸国が提案している糖尿病治療食のエネルギー比率（45～65％）
・炭水化物50～70%未満、脂肪エネルギー20～25%未満、蛋白質60g
などなど。エビデンスもないし、話が混乱することおびただしいったらありゃしない。
あちこちで「断片的に」話が出てくるので、ちと、計算をして、数を通してみませう。
とりあえず「体重65kgの成人男性、目標摂取カロリーが1800kcal」と仮定。
一つ割とよく出てくるのが「蛋白質の量」。
色々とぶれるのですが、大体「体重のkg＊1.0～1.2」g程度、って話が多いので。一端、1.1gでカウントをしてみます(除脂肪体重1kgあたり2g程度、って話しも多いのですが、とりあえず計算と話の展開が簡単なほうで簡易的に)。
そうすると「71.5g」の蛋白質が欲しい感じ。ちなみにこれをカロリーにすると286kcalになります…15.89%程度。
ある程度の(さほど激しいってわけでもない)運動前提で、筋肥大を多少考える場合「1.5g」って話もあります
そうすると「97.5g」で「390kcal」、21.67%。
一端80gって仮定してみましょう。
そうすると
・体重1kg当たり1.23g
・320kcal
・17.8%
って感じなので、まぁ書いてあるあちこちのお話と「さほど矛盾がない」ような気がするので。
次に見えてくるのが「炭水化物量」。正直、おいちゃんは「幾分、低糖質」に寄せた発想をしているので、一端50%で想定してみましょう。
そうすると「900kcal」を炭水化物で摂取する必要があるので、グラム数にして225。
最後に、脂質。
残ったカロリーが580kcalなので、グラム数に直して64g。
油脂は大体大さじ１が12g程度なので、大さじだと5.3。まぁ食品にもあちこち油脂があるので、実際、ンなに使えるわけじゃないんだけどね。
要約すると
・炭水化物225g(900kcal)、蛋白質80g(320kcal)、脂肪64g(580kcal)
って感じで、比率としては
・炭水化物50%、蛋白質17.8%、油脂32.22%
こんな感じ。
油脂の比率が微妙にでかい気もするんだけど、低糖質系のを見ていると、油脂の比率が40とか50とか、なかなか派手な数値も見受けられるので。
一端はこんな感じかなぁ、っと。
余談。
ちなみに油脂は特に、当然ながら「摂取する質をがっつりと吟味する」のが基本です。
…とはいえ「基本がオリーブオイル、一部、品質の良いごま油」なおいちゃん家では、その辺はあんまり困ってなかったりするのですが(笑
お肉に多い「飽和脂肪酸」は控えめにしましょう。
ここをベースに。
「極端な」糖質制限だと、1日で50g以内、とかありますが、この辺になると危険性の指摘があったりして、ちょっと玉石混交な感じがして不安が大きいので。
いわゆる「緩やかな糖質制限」と呼ばれる、「1日に130g以内」を想定して、計算をしなおしてみましょう。
まず炭水化物が固定で130gになるので、カロリーにして520kcal。
蛋白質は同じ分量で想定して80g、320kcal。
残りが脂肪になるので。「1800kcal – (520kcal + 320kcal)」で、960kcal、なので106.7g。
比率としては
炭水化物28.9%、蛋白質17.8%、脂肪53.3%。
脂肪に大きく傾いている感じではあるのですが。
HbA1cがそこそこヤバ目な数値以降で(目安は6.5～くらい？)、治療目的であるのであれば、チャレンジしてみてもよいのではないかなぁ、と思います。
ただ、逆に言うと「それでもそこまで目くじら立てて糖質制限をしている」わけではないです(うちの場合)。
なので、ものすごく大雑把に
・1食あたり30～40g程度の糖質
・10gくらいの間食を1～3回
くらいで進めていくと、比較的ストレスが軽減できる感じがあるので。
このサイトの「低糖質」系の紹介も、ある程度、比較的、上述が目安になっているかなぁ、と思います。